Comer más fibra para mantenerse saludable.

Durante décadas, los nutricionistas han argumentado comer más fibra lo ayuda a perder peso y te mantiene inclinado. Amplia investigación respalda esto.Estudios muestran Aquellos que obtienen más fibra en sus dietas tienen un peso corporal más saludable, menos grasa, y un mejor índice de masa corporal (IMC), incluso después de ajustar otros factores. Pero, exactamentepor quéComer Fiber te mantiene saludable ha sido un poco de misterio.

Hasta ahora. Como tantos otros problemas de salud, todo vuelve a tu intestino. La salud de su intestino afecta a todo, desde su sistema inmunológico hasta su estado de ánimo. Más y más Los estudios conectan una mala salud intestinal a la inflamación, y casi todas las enfermedades en el planeta, incluida la obesidad. Lamentablemente, nuestra dieta contemporánea, llena de azúcar y alimentos procesados, causa estragos en el delicado equilibrio de bacterias en el intestino, causando que las buenas bacterias disminuyan, mientras que las bacterias malas florecen. Por suerte hay cosas que podemos hacer para crear un intestino más saludable Y obtener la cantidad correcta de fibra para alimentar la buena bacteria en nuestro intestino es clave.

¿Por qué la fibra?

Bastante se reduce a esto: la buena bacteria en su intestino tiene una comida favorita ... Es fibra. Usted ve, nuestras enzimas digestivas no descomponen la fibra que comemos de verduras y otras fuentes. Así que la fibra permanece intacta a medida que se mueve a través de nuestro tracto digestivo. Y a medida que viaja, los microbios saludables en nuestro intestino se alimentan de las vitaminas, nutrientes y ácidos grasos cortos de la fibra (SCFA).

Cuando no obtenemos suficiente fibra, estos microbios de hambre y luego pueden reaccionar de diferentes maneras. Algunos mueren. Otros comienzan a comer el forro de mucosidad del intestino. Esto puede hacer que la pared intestinal se vuelva permeable, a.k.a Síndrome de gut con fugas, y propenso a la infección. Y luego nuestro sistema inmunológico comienza a ser débil, puede comenzar la inflamación, y nos volvemos más susceptibles a la obesidad.

¿Cuánta fibra necesitamos?

Aquí está su objetivo: agregue más - a veces camino Más alimentos ricos en fibra en su dieta a diario. La parte de la "base diaria" de comer fibra es una clave aquí. Los estudios en animales han encontrado que comer fibra adecuada incluso cada dos días puede reducir la capa mucosa intestinal en un 50% en comparación con obtener suficiente fibra diaria. Y los investigadores han encontrado en humanos que el equilibrio de bacterias en el intestino puede cambiar rápidamente para peor tan pronto, deja de obtener suficiente fibra. En general, las mujeres deben llegar amenos25-30 gramos de fibra diaria, mientras que los hombres deben llegar amenos30-38.

Lamentablemente, los investigadores encuentran que la ingesta promedio de fibra de adultos estadounidenses es inferior a los niveles recomendados. Si está comiendo una dieta en carbohidratos más bajos, ese número podría ser aún más bajo, ya que es posible que no esté comiendo tantas frutas, granos, legumbres e incluso verduras. Comparativamente, los investigadores encuentran que nuestros antepasados ​​Hunter-recolectores obtuvieron alrededor de 100 (sí, 100) o más gramos de fibra diarios de raíces, bayas, hojas y otras plantas. Claro, ¡nuestros antepasados ​​paleolíticos tenían otros problemas (que se encontraban en un tigre de dientes de sable realmente podrían arruinar tu día!), Pero muchas enfermedades modernas como el cáncer no estaban entre ellos.

Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de fibra?

La respuesta estándar que escuchará es "verduras, frutas y granos integrales". Pero los granos integrales tienen efectos negativos que cancelan sus beneficios, como la presencia de ácido fítico, que interfiere con la absorción de calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc. Así que recomiendo encarecidamente obtener su fibra principalmente comiendo muchas verduras, junto con modestas cantidades de frutas, nueces y semillas. Entre mis fuentes de fibra A-Lister incluyen vegetales de aguacate, frondosos y crucíferos, como brócoli y espinacas, almendras crudas y bayas.

Y no olvides alguna fibra prebiótica ...

Prebióticos Son un tipo de fibra dietética que literalmente alimenta su buena flora intestinal. La fibra prebiótica resiste la digestión, en cambio, dirigiéndose a su colon donde crea aquellos increíbles ácidos grasos de cadena corta que producen energía. Los prebióticos caen en varias categorías, incluidos los fructanos y el almidón resistente. Cada tipo alimenta a diferentes flores de intestino sano, y todos son increíbles.

Para adaptarse a más prebióticos en su dieta, siempre puede complementar. Me gusta la inulina en polvo (tiene un sabor suave dulce). También puedes obtener prebióticos de la comida. Algunos de mis favoritos incluyen la raíz de la achicoria cruda, la alcachofa de Jerusalén, los greens de diente de león, el ajo y las cebollas. Tengo pacientes, combinan estos alimentos ricos en prebióticos con alimentos ricos en fibra soluble en forma de intransos, como manzanas, linidas molidas y nueces. Estas estrellas ricas ricas en fibra estaban estables su respuesta de azúcar en la sangre para mantenerlo más completo más tiempo, mientras alimentan sus buenas bacterias intestinales.

Otras formas de obtener la fibra adecuada ...

Incluso lo mejor de nosotros, incluido yo, a veces luchando por obtener esa cantidad de fibra de fuentes de alimentos. A menudo, no encuentro ensaladas frescas de col rizada en los aeropuertos, y la buena suerte que encuentra suficientes alimentos ricos en fibra cuando estás en un restaurante o estación de servicio de carretera. Eso es una de las razones por las que creé mi Barra de fibra de colágeno en coco de chocolate.. Cada barra decadente contiene 11 gramos impresionantes de fibra prebiótica, lo que alimenta su flora de intestino saludable, manteniéndole más tiempo para mantenerlo más inclinado y enfocado. ¿La mejor parte? Sabe como una barra de caramelo, pero sin la culpa. Obtener suficiente fibra también puede ayudarlo a:
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Ajuste algunos tipos de cáncer
  • Mejorar el colesterol de sangre
  • Mantener la presión arterial en el control

Entonces, si quieres mirar y sentir mejor tu absoluto, ¡come tu fibra!

¡Sigue pensando en grande y viviendo audaz!