Obteniendo su dosis diaria de vitamina D: ¡Es más importante ahora que nunca!

Imagina que estás viendo la televisión, y ves un anuncio para un medicamento milagroso que puede ayudarlo a dormir mejor, mantenga sus huesos saludables y lo ayude a protegerlo de cáncer, depresión, diabetes y esclerosis múltiple.

Y eso no es todo; Incluso puede reducir su riesgo de capturar COVID-19 o estar gravemente enfermo si lo hace.

Saltas a la oportunidad de obtener una receta, ¿verdad? Bueno, adivina qué: ¡No necesitas! Esto se debe a que esta "droga milagrosa" es la vitamina D, y puede obtenerla de la luz solar, suplementos y los alimentos adecuados. La clave es asegurarse de que estás recibiendo suficiente, y existe la posibilidad de que en este momento, no lo eres.

¿Qué es la vitamina D? ¿Y por qué es tan común la deficiencia de vitamina D?

La vitamina D, apodada, la "vitamina del sol", es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que su cuerpo puede almacenar un poco de ella. También es una hormona poderosa que afecta la función de cada sistema en su cuerpo, por lo que juega un papel en todo desde su estado animico para usted la salud ósea a su riesgo de cáncer, diabetes, SRA, o incluso COVID-19

Su cuerpo crea vitamina D cuando expone tu piel a la luz solar directa. Eso suena bastante simple, pero notablemente, en los Estados Unidos, alrededor del 40% de las personas tienen una deficiencia de vitamina D, e incluso las personas que salen al sol pueden tener niveles muy bajos.

¿Qué factores influyen en su nivel de vitamina D?

  • Geografía. Los rayos UV-B del Sol desencadenan a su piel para comenzar a producir vitamina D, y si vive lejos del ecuador, obtendrá cantidades más bajas de rayos UV-B que las personas que viven cerca del ecuador.
  • Contaminación. En las áreas metropolitanas ocupadas, los contaminantes en el aire pueden bloquear los rayos del sol de llegar a su piel. De hecho, los contaminantes pueden reducir la disponibilidad de rayos hasta en un 60%.
  • Salud intestinal. Un intestino enfermo absorbe menos vitamina D que un intestino sano. Las condiciones como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca lo hacen especialmente difícil para usted obtener suficiente de esta vitamina.
  • Edad. A medida que envejeces, tu piel se ve menos eficiente en la sintetización de la vitamina D desde el sol.
  • Color de piel. Cuanto más oscuro es tu piel, menos vitamina D absorba.
  • Medicamentos. Ciertos medicamentos recetados (por ejemplo, prednisona o el fármaco de pérdida de peso Orlistat) pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber o metabolizar la vitamina D.

  • ¿Cuánta vitamina D necesitas?

    Si eres joven o de mediana edad, necesita un IU de la frontera de la vitamina D por día (eso es aproximadamente 400 miligramos). Si tienes más de 70 años, esa cantidad salta a 800 UI por día.

    ¿Cuál es la mejor manera de impulsar la vitamina D?

    La mejor manera de obtener esa gran dosis diaria de vitamina D es salir al sol sin protector solar durante aproximadamente 15 a 30 minutos cada día. (Apunta al extremo más alto del rango si tiene una piel oscura, y el extremo inferior si tiene una piel ligera). Como una bonificación, esa exposición a la luz solar aumentará su producción de óxido nítrico, que es una medicina poderosa para su sistema cardiovascular.

    Ahora, sé lo que estás pensando: ¿No hay protector solar, Kellyann? ¿Qué pasa con las arrugas y el cáncer de piel? Bueno, aquí está el trato. Conseguir una gran dosis de sol es mala para su piel, pero obtener una pequeña dosis cada día es totalmente inofensivo para ello. Así que relájate y disfruta del aire libre.

    Si no eres capaz de salir al sol todos los días, hay una buena probabilidad de que seas deficiente en este momento. Si eso es una posibilidad, recomiendo tomar alrededor de 5,000 UI de vitamina D cada día en forma suplementaria para aumentar sus niveles, y agregar alimentos ricos en vitamina D a su dieta.

    Alimentos ricos en vitamina D para añadir a tu dieta

    • Pescado graso. El salmón capturado silvestre es una de las mejores fuentes de vitamina D del mundo, con una porción de cuatro onzas que le da el 124% de su valor diario. Y, oye, ¿sabes cómo siempre hablo de comprar pescado capturado en la naturaleza siempre que puedes? Bueno, obtenga esto: El salmón criado en la granja proporciona sólo el 32% del valor diario en el mismo tamaño de la porción. ¡Qué diferencia! Si estás buscando nuevas maneras de añadir salmón a tu dieta, dos de mis platos favoritos de salmón son mis Filete de salmón con costra de pacana y mi Salmón mediterráneo con hinojo a la parrilla y aceitunas.

      El arenque fresco del Atlántico también es una gran opción, ya que proporciona casi el 30% de su valor diario de vitamina D en una porción de cuatro onzas, y también puede obtener arenque enlatado, ahumado o encurtido. Además, el atún, la caballa y las sardinas son buenas fuentes de vitamina D.
    • Setas portobello. Las setas portobello son la única fuente vegetal que puede proporcionar el valor diario recomendado de vitamina D en una pequeña porción, con una taza de setas en rodajas que proporcionan más de 600 UI. Echa un vistazo a mi Setas de Portobello rellenas Aquí.

    Alimentos Altos en Vitamina D

    Notas finales sobre la vitamina D

    Normalmente recomiendo que mis pacientes revisen sus niveles de vitamina D, para que sepan exactamente dónde están. Pero sé que las cosas no son exactamente Normal en este momento, y ir al consultorio de su médico podría no estar en las tarjetas. Así que por ahora, tomar un poco de sol, tomar un suplemento, y comer alimentos ricos en vitamina D, por lo que puede estar seguro de que usted está recibiendo una buena dosis de este medicamento milagroso. Puede probar más tarde... pero empezar a optimizar sus niveles de vitamina D hoy!

    ¡Manténgase positivo y manténgase saludable!

    Dr. Kellyann