Cómo crear una comida saludable para perder peso

Si hay un mito que quiero romper, es que comer sano es difícil. ¡No lo es! De hecho, crear una comida saludable no tiene que ser complicada en absoluto. He gastado años enseñando a mis pacientes que la clave simple para perder peso está aprendiendo a ensamblar una comida con las porciones correctas de proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Y si eso todavía Te suena confuso, no te preocupes, estoy aquí para ayudar.

Concéntrese en proteínas naturales delgadas

El primer paso es centrarse en la proteína natural y natural. En estos días, millones de personas, y mujeres en particular - Se están cortando seriamente en este importante macronutriente. Esa es una mala noticia porque Necesita un suministro adecuado de proteínas Para desarrollar músculo magro, mantenga su cuerpo delgado, estabilice su azúcar en la sangre, aumente su energía y mantenga su cerebro disparando a una velocidad óptima.

Mis opciones favoritas incluyen:

  • Salmón capturado en la naturaleza y otros peces grasos
  • Carne de res de pastoreo
  • Aves de corral y huevos de corral
  • Y cordero alimentado con hierba

Sí, hay grasas saludables

Si me conoces, sabes que estoy en una cruzada para revocar la idea de décadas de que "bajo en grasa" significa saludable. En realidad, saludable Las grasas te ayudan quemar más grasa— Y además, construyen paredes celulares de piel fuertes (¡adiós, arrugas!) Y soportan la optimización de hormonas. El truco aquí es asegurarse de evitar los aceites de semillas que son altos en ácidos grasos omega-6 y, en cambio, alcanzar grasas como el aceite de coco, el aceite de aguacate, el aceite de oliva y la mantequilla clarificada.

Otras grandes fuentes de grasas saludables incluyen:

  • Olivos
  • Aguacates
  • Chips de coco sin azúcar
  • Leche de coco enlatada
  • Nueces
  • Semillas de cáñamo
  • Semilla de lino
  • Y semillas de chía

No todos los carbohidratos son iguales

Es cierto que los carbohidratos obtienen una mala repetición, ¡pero no todos los carbohidratos son malos! La clave del éxito es comprender cuáles son los Correcto carbohidratos para ti. Recomiendo centrar la mayor parte de su dieta en verduras no escolares al tiempo que encuentra un equilibrio con una porción más pequeña de verduras con almidón. Pero, ¿cuál es la diferencia?

Las verduras no escolares son ricas en fibra y nutrientes que barren las toxinas y revitalizan sus células. También te llenan, lo que hace que sea más fácil resistir una galleta o una barra de chocolate. Por lo tanto, es importante cargar su plato con verduras no escolares todos los días.

Mis verduras favoritas no a la no escolar son:

  • Verduras de hoja verde
  • Pepinos
  • Calabacín

Y verduras crucíferas, como:

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Repollo
  • Y bok choy

Las verduras con almidón como las zanahorias, la remolacha y las batatas también están llenas de nutrientes, pero quiero que las comas con más moderación porque son más altas en carbohidratos. Disfrútelos en los días en que necesite una pequeña explosión de energía adicional, y piense en ellos como acentos para tus comidas, no como el estrellas de tu plato. Y si está buscando perder peso, asegúrese de seguir las pautas de mi parte muy de cerca cuando se trata de verduras con almidón.

Además, asegúrese de incluir vegetales fermentados Al igual que el kimchi y el chucrut en su dieta, porque suministran su intestino microbios saludables que lo hacen brillar.

¿Pero debería contar calorías o macros?

Hecho rápido: Las calorías son una unidad de medición para alimentos y contando Las calorías son un método utilizado para realizar un seguimiento de la cantidad de alimentos que consume a diario.

Ahora, solo contando calorías no tener en cuenta el valor nutricional de comida. ¡Esto es simplemente porque no toda la comida se crea igual! Por ejemplo, un paquete de bocadillos de pretzel de 100 calorías no tiene el mismo valor nutricional que una manzana de 100 calorías, con la manzana que obtendrá esas vitaminas, minerales y fibra esenciales que su cuerpo anhela desesperadamente. ¿Pero los pretzels? No tanto. Otro gran ejemplo es que Una pechuga de pollo de 4.5 onzas y una barra de risitas contienen la misma cantidad de calorías Pero el bar de Snickers tiene 20 gramos de azúcar Y la pechuga de pollo es ¡Sin azúcar! Además, la pechuga de pollo tiene la proteína limpia que necesita su cuerpo.

¿Por qué te importa? Porque lo que comes importa.  no Perder peso simplemente contando calorías (al menos no a largo plazo) si constantemente come alimentos "sucios".

De nuevo, puede sonido Difícil, pero el concepto es bastante fácil de entender, realmente: los alimentos procesados ​​no contienen todos los nutrientes necesarios para llenarlo, por lo tanto, tienden a hacer que coma en exceso, lo que termina en aumento de peso. Sin embargo, los alimentos más limpios, altos en proteínas y altos de fibra lo llenan de nutrientes, por lo tanto, frenando su hambre durante períodos más largos y lo que hace mucho menos probable que coma en exceso.

Es por eso que las macros son tan importantes y de lo que quiero educarte más. Las macros, también conocidas como los macronutrientes, son los carbohidratos, proteínas y grasas en nuestra dieta, y cada uno tiene un cierto número de calorías por gramo:

  • Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo
  • La proteína contiene 4 calorías por gramo
  • La grasa contiene 9 calorías por gramo

Contar macros es otra forma popular de rastrear su consumo de alimentos, y tiene sentido por qué. Personalmente, soy más fanático de contar macros que contar calorías porque le ayuda a ver dónde podría desequilibrarse su dieta y de qué categoría puede necesitar más o menos.

En pocas palabras, si está familiarizado y disfruta de medir, contando y seguimiento, digo que lo hagan. Pero si nunca lo has hecho o estás harto de hacerlo, recomiendo aprender a porciones de globo ocular. Así es como enseño a mis pacientes a comprender cómo se ve una porción de proteínas, grasas o carbohidratos.


Cómo estimar el tamaño de la porción correcta ...

tamaño de la porción

Porciones de proteína

  • Una porción de carne, pescado o aves de corral debe ser del tamaño y el grosor de su palma.
  • Una porción de huevos es tantos como puede sostener en su mano (es decir, dos o tres para mujeres, tres o cuatro para hombres).
  • Cada comida debe incluir una o dos porciones de proteína.

Porciones de verduras no escolares

Una porción de verduras no escolares debe ser al menos el tamaño de un softbol. Estos son fabulosos para usted, por lo que, si es posible, ¡llene su plato con al menos dos o tres softbolas!

Porciones de verduras con almidón

Una porción de verduras con almidón (como batata, jicama, kohlrabi o calabaza de invierno) debe ser del tamaño de una pelota de béisbol para las mujeres y el tamaño de un softbol para los hombres. Coma estos con moderación, ahorrándolos para cuando necesite una foto adicional de energía.

Porciones grasas

  • Una porción de aceite o mantequilla clarificada es de 1 cucharada.
  • Una porción de nueces, semillas, copos de coco o aceitunas es de aproximadamente 1 puñado cerrado.
  • Una porción de mantequilla de nueces es de 1 cucharada.
  • Una porción de aguacate es 1/4 a 1/2 un aguacate.
  • Una porción de leche de coco es de 8 onzas, o 1/3 a 1/2 la lata.
  • Una porción de leche de almendras es de 8 onzas.
  • Una porción de semillas de chía es de 4 cucharaditas.
  • Una porción de linaza es de 2 cucharadas.
  • Una porción de semillas de cáñamo es de 2 cucharadas.

Porciones de fruta

Una porción de fruta es media pieza individual (media manzana, media naranja) o una porción de bola de tenis de bayas, uvas o frutas tropicales. Es un puñado cerrado, o aproximadamente 1/2 taza si están cortados en cubitos. No coma más de dos porciones de fruta por día y rómpelos en las comidas y bocadillos para distribuir su ingesta de azúcar.

Recuerda: ¡La pomelo y las bayas son las mejores!

Armar una comida saludable

Ahora que comprende cómo estimar el tamaño de sus porciones, ¡es hora de reunir la comida perfecta!

  • Comience con proteína: tenga 1 a 2 porciones de proteína en cada comida.
  • Agregar mucho de vegetales no escolares y una porción más pequeña de verduras con almidón
  • Use de 1 a 2 porciones de grasas saludables cuando cocine comidas o agregue aderezo a una ensalada o tazón

la comida perfecta

la comida perfecta

¿Qué pasa con los granos, el arroz, los frijoles y las lentejas?

Mi mensaje siempre ha sido anti-gluten y en su mayoría anti-grano, y aquí está el por qué: nuestra agricultura moderna y el procesamiento de granos han convertido la mayoría de los granos, y especialmente el trigo, en alimentos antinutrientes, de azúcar y azúcar y procesados.

El pan y la pasta en los estantes en estos días son nada como el pan que nuestros primeros antepasados ​​o incluso nuestro abuelos comió. Además, la mayoría de las personas no saben cómo frenar cuando se trata de sus comidas reconfortantes favoritas como pan, pasta, galletas y pastel. Con demasiada frecuencia, la gente lo ve como una cosa de todo o nada, por un centavo, por una libra. Por lo tanto, generalmente recomiendo que los granos se eviten por completo.

Pero seré honesto, incluso me gusta tener algo un poco fuera de plan de vez en cuando (¡ahí es donde mi regla 80/20 es útil)! Y aunque me apego principalmente a las tortillas de maíz no transgénicas o una porción ocasional de pan de Ezequiel, sé que algunas personas quieren más opciones que eso. Entonces, si vas a aventurarte en el mundo de los granos, opta por cosas como cebada, arroz, centeno o deletreado. También recomiendo apegarse a los granos orgánicos, no OGM y, aún mejor, elegir granos que sean antiguos, brotados y/o fermentados.

Si bien me encantan las legumbres, los frijoles y las lentejas, para su contenido de fibra son bastante altos en carbohidratos y difíciles de digerir para nuestros cuerpos. Los frijoles también son ricos en lectinas y pueden ser perjudiciales para su salud intestinal. Dicho esto, es cierto que muchas personas manejan las legumbres bien. Si usted es uno de ellos, pueden ser una parte saludable de su dieta, solo asegúrese de monitorear cuántos carbohidratos consume al comer estos alimentos con su comida.

La conclusión aquí: los granos y las legumbres son altos en carbohidratos y fáciles de rehuir.

¿Qué pasa con la fruta?

Cuando busco perder peso, recomiendo limitar las frutas porque son más altas en azúcar que las verduras no escolares. Sin embargo, hay dos frutas, pomelo y bayas, que son alimentos tan fantásticos que los consumo la mayoría días como un bocadillo pequeño.

La toronja está repleta de un compuesto llamado Nootkatone, que soporta la quema de grasa, y las bayas (especialmente los arándanos) están cargadas de nutrientes que soportan niveles de presión y presión arterial saludables, ¡e incluso tienen propiedades protectoras para el daño solar!

Una nota: Grapefruit puede interactuar con muchos medicamentos, aumentando su potencia. Si está tomando algún medicamento en este momento, Consulte con su médico o farmacéutico Para asegurarse de que sea seguro incluir toronja en su dieta.

Controlando su ingesta de carbohidratos

Entonces, estoy seguro de que estás viendo un tema aquí ... ¡y eso es ver tu ingesta de carbohidratos! He aquí por qué siempre estoy conduciendo el mensaje bajo en carbohidratos a casa: los almidones y los azúcares en los carbohidratos se absorben rápidamente y se convierten en glucosa, lo que hace que su azúcar en la sangre y los niveles de insulina aumenten, lo que empaca en las libras. Esa es la mala noticia.

los bueno ¡La noticia es que no todos los tipos de carbohidratos te afectan de la misma manera! De hecho, simplemente aprendiendo a contar sus carbohidratos y centrarse en red carbohidratos, puede ayudarlo a disfrutar de algunos de sus carbohidratos favoritos - sin que ganando peso.

Para calcular los carbohidratos netos, use esta ecuación:

Carbohidratos totales - Fibra dietética - alcoholes de azúcar = carbohidratos netos

¿Por qué importa la fibra? Los alcoholes de fibra y azúcar, como el eritritol, se absorben despacio (o no en absoluto) y se metabolizó de manera diferente. Como resultado, no hacen que sus niveles de azúcar en sangre e insulina aumenten.

Aquí están mis pautas para la ingesta diaria de carbohidratos.

Si quieres:

  • Perder peso: 50 a 75 carbohidratos netos (baja según sea necesario)
  • Mantener peso: 75 a 150 carbohidratos netos
  • Peso para ganar: 150 a 200 carbohidratos netos

Por lo tanto, si mantiene su ingesta total de carbohidratos netos dentro del rango de 50 a 75 (15 a 25 carbohidratos por comida) puede perder peso fácilmente y aún así disfrutar de algunas de sus comidas favoritas.

Un consejo final ...

¡Tengo una comida "gratis" que puedes disfrutar todos los días, con comidas o como bocadillo!

Es delicioso, reconfortante y tiene un multitud de beneficios para la salud ...

¡Es caldo de huesos!

El caldo de huesos tiene siempre ha sido la piedra angular de mi pérdida de peso y planes saludables de estilo de vida porque está llenado, cargado de nutrientes y proteínas, y muy bajo en carbohidratos o sin carbohidratos. ¿Y lo sabías? ¡El caldo de huesos también es ideal para frenar los antojos de azúcar! Además, gracias a la proteína, te ayuda a mantenerte más lleno por más tiempo, lo que significa que incluso si hacer Obtenga el anhelo de esas bebidas y bocadillos azucarados, ¡puede confiar en el caldo de huesos para llenarlo, sin agregar las libras!

Prometo que si sigue las pautas anteriores, puede perder peso sin esfuerzo y mantenerlo. Y como beneficio adicional, cuando agrega caldo de hueso a su rutina diaria, experimentará mejoras en su piel, cabello, uñas, sueño, niveles de energía e incluso sus articulaciones.

¿Entonces, Qué esperas? Echa un vistazo a mi Caldo de hueso de colágeno ¡Y inicie su transformación hoy!