El papel de la proteína en la pérdida de peso y el envejecimiento.

La proteína es un macronutriente esencial. Esto significa que lo necesitamos en cantidades relativamente grandes (gramos en lugar de microgramos) y debemos obtenerlo de los alimentos. En este artículo, voy a bucear y explicaré por qué necesitamos proteínas. Y también voy a discutir cuánta proteína debe comer, así como las mejores fuentes.

¿Qué es la proteína?

Las proteínas son moléculas grandes que se encuentran en humanos y animales, así como las plantas. Están formados por cadenas de moléculas pequeñas conocidas como aminoácidos. Cuando consume grandes moléculas de proteínas, el ácido estomacal junto con las enzimas digestivas en su intestino, rompa en cadenas más pequeñas (péptidos) y, finalmente, en aminoácidos individuales, asumiendo que todo está funcionando correctamente.

Las proteínas digeridas se utilizan luego por sus bacterias intestinales y también se absorben a través del revestimiento de su intestino delgado en su torrente sanguíneo. A partir de ahí, los aminoácidos se transportan en todo el cuerpo para crear nuevas proteínas. Probablemente ya sepa que los aminoácidos se usan para construir y fortalecer sus músculos. Pero, eso ciertamente no es todo!

  • Las proteínas son lo que le permiten moverte.
  • Las proteínas proporcionan apoyo estructural dentro de sus células.
  • Las proteínas son responsables de transportar las moléculas dentro de la célula, así como en todo el cuerpo.
  • Las proteínas actúan como mensajeros, como ciertas hormonas, y envían importantes señales a otras células y tejidos.
  • Las proteínas actúan como anticuerpos, que son una gran parte de su sistema inmunológico. Esencialmente, son responsables de atacar y neutralizar invasores extranjeros.
  • Las proteínas actúan como enzimas, que son los catalizadores para las miles de reacciones bioquímicas que tienen lugar dentro de sus células. Esto incluye la producción de energía.

Entonces, como puede ver, las proteínas juegan un papel enorme en su cuerpo. Sin ellos, las cosas empezarían a ir cuesta abajo. Y como mencioné anteriormente, consumir proteínas dietéticas es la única manera de que su cuerpo haga las proteínas que necesita. Por lo tanto, la falta de proteínas en su dieta puede llevar a numerosos problemas, incluida la pérdida de músculo, la fatiga, el crecimiento atrofiado y la inmunidad debilitada entre muchas otras cosas.

¿Cuánta proteína para comer por pérdida de peso?

Como acabo de mencionar, consumir una cantidad adecuada de proteínas es necesaria para construir un músculo nuevo. Y cuanto más músculo tengas, más gordo quemarás. Debido a que el tejido muscular es muy activo y requiere más energía que los tejidos menos activos, como su piel.

Sin embargo, cuando está perdiendo peso creando un déficit de energía y moviendo más su cuerpo, también tiene el potencial de quemar el tejido muscular. Que no es bueno! Por lo tanto, comer suficiente proteína, especialmente durante la pérdida de peso, es esencial para mantener su masa muscular magra. Otras formas muy importantes en las que la alimentación de la proteína puede respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso, incluya:

  • La proteína requiere más energía para digerir que los carbohidratos y la grasa. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Esto significa que quemará más calorías (15, 20% más) al comer una porción (4 oz) de pollo frente a una ayuda de pasta.
  • La proteína no causa picos afilados en el azúcar en la sangre y la insulina. Y mantener los niveles óptimos de azúcar en la sangre y la insulina es un componente importante de la pérdida de peso, la gestión del peso y la prevención de la diabetes tipo 2.
  • La proteína es satisfactoria y te mantiene sentir llena mucho después de su comida. Por lo tanto, es menos propenso a comer en exceso o merienda entre las comidas.

Varios estudios han demostrado que cuando se aumentan los niveles de proteínas en la dieta, se consumen menos calorías. En este estudio, los participantes experimentaron rápidamente un aumento en la plenitud y una disminución en la ingesta de calorías después de que su ingesta de proteínas se planteó en un 15% de su dieta actual.

Para la primera parte del estudio, los participantes debían comer sus comidas proporcionadas. Su ingesta de proteínas se fijó en el 30% de las calorías totales. Todos los participantes mantuvieron su peso durante esta fase del estudio. A continuación, el grupo de estudio se presentó con las mismas comidas, pero se les dijo que solo comían hasta que estuvieran llenas. ¿Y adivina qué? Terminaron naturalmente comiendo más de 400 calorías menos por día sin ser restringido. ¡Eso es enorme!

Al final del estudio, hubo una pérdida de peso media de aproximadamente 10 libras. Y más de 8 libras de esta pérdida fue de grasa específicamente. Nuevamente, todos solo aumentan su ingesta de proteínas en un 15%. Y este no es el único estudio de su tipo. En este estudio, una dieta de proteínas más alta llevó a un aumento en la plenitud durante el día. También redujo los antojos de noche nocturnos, así como ayudó a mantener las mentes de los participantes fuera de la comida. Y esto fue a pesar de la cantidad de comidas que los participantes comieron por día. Otro ding contra la comida de 6 comidas ¡Mito! Entonces, espero que ahora esté claro, que cuando se trata de perder peso, la proteína es su amigo.

¿Cantidad recomendada de proteína diaria para la pérdida de peso?

El objetivo es comer suficiente proteína para construir músculo, prevenir la pérdida muscular y garantizar que su cuerpo tenga suficiente para realizar todas las demás funciones mencionadas anteriormente. Y cuánto es eso varía de persona a persona. Y realmente depende de varios factores, incluido su nivel de actividad, objetivos de salud y edad. Sin embargo, en general, 90 gramos a 120 gramos de proteína por día cubrirán a la mayoría de las personas. O el 30% de su ingesta diaria total.

Aquí hay algunos puntos de referencia:

  • Pechuga de pollo de 4 oz = 35 gramos de proteína
  • Filete de salmón de 4 oz = 23 gramos de proteína
  • 1 taza de caldo de hueso de res = 10 gramos de proteína

Ahora, hay un debate sobre cuánta proteína puede absorber su cuerpo y utilizar a la vez. Sin embargo, esto realmente solo se aplica al edificio del cuerpo. Los estudios han descubierto que el músculo que aumenta los efectos de consumir proteínas después de un entrenamiento que se alinea en aproximadamente 30 gramos. Esto significa que un batido de proteínas con 50 gramos no está haciendo nada más por sus músculos que un batido de 30 gramos. Pero, lo que sea que no se use para construir músculo se puede usar para todas las otras funciones discutidas anteriormente. El exceso también puede convertirse en glucosa y se usa para hacer energía en un proceso conocido como gluconeogénesis.

Sin embargo, en el lado flip, si su cuerpo no se quema rápidamente la glucosa creada, se puede convertir en grasa. Porque, desafortunadamente, no se convierte en proteínas. Por lo tanto, recomiendo separar su proteína en incluso las proporciones lo mejor que pueda. Para mantener su metabolismo corriendo alto, para mantener su azúcar en la sangre equilibrado y mantenerlo lleno y satisfecho.

¿Cómo ayuda la proteína a tu salud?

¿Cómo ayuda la proteína con la salud intestinal?

La salud de su intestino desempeña un papel tan importante en la forma en que su cuerpo puede digerir y absorber los nutrientes. Cuando se trata de proteínas, su cuerpo necesita un suministro adecuado de ácido estomacal, así como varias otras enzimas digestivas y una población saludable de bacterias intestinales para romper de manera efectiva y eficiente las proteínas en los aminoácidos.

De lo contrario, la proteína permanece sin digerir en el intestino. Esto puede causar angustia digestiva y daños al revestimiento de su tracto digestivo. Cuando esto sucede, las grandes partículas de proteína pueden "filtrar" su torrente sanguíneo, lo que luego desencadena la inflamación. Esta es una de las razones por las que amo el caldo óseo e hidrolizó tanto el colágeno. Ambas son grandes fuentes de proteínas altamente digeribles y fácilmente absorbibles. Pero también son una gran fuente de glicina y prolina (aminoácidos) que ayudan a reparar el revestimiento de su tracto digestivo. Ralentizar a comer y masticar a fondo su comida también puede recorrer un largo camino. Masticar no solo rompe la proteína en trozos más pequeños, sino que también actúa una señal para obtener sus jugos digestivos que fluyen.

¿Cómo afecta la proteína envejecimiento?

A medida que envejeces, la capacidad de tu cuerpo para procesar proteínas disminuye naturalmente. Además, sin una nutrición y movimiento adecuados, el cuerpo comienza a perder naturalmente el músculo esquelético. Esto se conoce como sarcopenia. Y es una de las principales causas de inmovilidad entre las personas de la tercera edad. Por lo tanto, a medida que envejece, sus necesidades de proteínas pueden aumentar.

¿Hay demasiada proteína?

Sí, la proteína es esencial. Sí, necesitamos comer una cantidad adecuada de proteína. Pero, también necesitamos espacio para un montón de verduras de colores y grasas saludables en nuestra dieta. Así que es esencial no abarrotar a estos otros grupos de alimentos importantes comiendo demasiada proteína. Mientras que pasar de vez en cuando no es perjudicial, comer demasiada proteína puede convertirse en un problema para aquellos con mala función renal.

O, cuando comes demasiada proteína regularmente. Verás, la digestión de proteínas crea productos de desecho de nitrógeno, que deben ser filtrados fuera de la sangre por los riñones. Por lo tanto, cuando comes mucha más proteína de la que tu cuerpo necesita, puede poner niveles poco saludables de estrés en los riñones. Además, el cuerpo requiere agua para digerir proteínas. Lo que significa que comer demasiada proteína sin aumentar la ingesta de líquidos podría conducir a la deshidratación. Y con la deshidratación viene toda una serie de otros problemas.

La calidad de las proteínas es importante para bajar de peso.

Comer carne de animales insalubres y de granjas de fábrica no le está haciendo ningún bien a su cuerpo. Estas carnes son inflamatorias y posiblemente podrían contener hormonas de crecimiento, antibióticos, y otros aditivos dañinos. Por lo tanto, es importante comer carne de animales sanos criados en pastos. Lo que significa que los animales son libres de deambular al aire libre con mucho espacio y alimentaron una dieta natural libre de pesticidas. Esto también es cierto para los peces. Obtendrás la mayor explosión para tu dinero con peces salvajes de agua fría, como el salmón de Alaska.

En conclusión, ¿cómo ayuda la proteína a bajar de peso?

He cubierto un poco de información este es el artículo. Así que permítanme resumir los puntos clave:

  • La proteína es un macronutriente esencial que debemos obtener de los alimentos.
  • Comer cantidades adecuadas es importante para mantener una buena salud, así como perder peso.
  • La cantidad de proteína que su cuerpo necesita depende de varios factores, incluyendo su nivel de actividad, objetivos de salud y edad.
  • Las mejores fuentes de proteína provienen de animales sanos criados en pastos y peces silvestres.

Así que por favor asegúrese de incluir fuentes de proteínas de alta calidad en su dieta. Pero no hay necesidad de exagerar. Tres a cuatro onzas de pollo, bistec o pescado es típicamente todo lo que necesita en un momento dado. Y sus comidas con mayor frecuencia deben incluir una combinación de proteínas, frutas y verduras, y grasas saludables para una salud óptima y una cintura delgada.

¡Sigue pensando en grande y viviendo audaz!

Dr. Kellyann