¿Qué significa la biodisponibilidad y por qué importa?

¿Qué es la biodisponibilidad?

Probablemente has escuchado el dicho "eres lo que comes". Y esto es fiel hasta cierto punto. Pero una forma más precisa de ponerlo sería "usted es lo que absorbe y utilice". Lo que ayuda a explicar el concepto de biodisponibilidad. Debido a que incluso si está comiendo los alimentos más nutritivos en el planeta, no lo harán bien si los nutrientes no pueden ingresar a su torrente sanguíneo en un formulario que su cuerpo puede usar.

Esto también es cierto para los suplementos nutricionales. En circunstancias óptimas, la biodisponibilidad de las proteínas, las grasas y los carbohidratos es de aproximadamente el 90%. Cuando se trata de vitaminas, minerales y fitonutrientes, la biodisponibilidad puede variar bastante. Usted ve, hay varios factores que pueden afectar la biodisponibilidad. Algunos son únicos para usted, como su salud y edad. Y algunos son universales, como la forma química de un alimento o nutriente. Echemos un vistazo más de cerca a algunas de las cosas que afectan la biodisponibilidad.

Intestino salud y biodisponibilidad

Uno de los roles principales de su intestino es digerir su comida. Esencialmente, esto significa romperlo en nutrientes que su cuerpo está diseñado para absorber y utilizar. Y este proceso complejo requiere masticar, movimientos musculares involuntarios, ácido estomacal y un cóctel de enzimas digestivas, entre otras cosas para funcionar correctamente. Una vez prestados, los nutrientes se absorben principalmente a través del revestimiento de su intestino delgado donde luego ingresan a su torrente sanguíneo para ser utilizado por sus células.

Entonces, si su intestino está comprometido de alguna manera por cualquier motivo, es posible que no haya muchos nutrientes para absorber. E incluso si hay nutrientes disponibles, es posible que su cuerpo no pueda absorberlos de manera eficiente. Por eso, aquellos con enfermedades digestivas a menudo experimentan deficiencias de nutrientes. La vitamina B12 es un gran ejemplo. Requiere numerosas reacciones dentro del intestino que se producirá antes de que pueda ser absorbido. Muchos más que otros nutrientes. Por lo tanto, un intestino sano es esencial para la biodisponibilidad de la vitamina B12. Pero vale la pena señalar que a medida que envejece, este proceso naturalmente se vuelve menos eficiente.

Biodisponibilidad de formas químicas de nutrientes.

Algunos nutrientes naturalmente vienen en diferentes formas. Un buen ejemplo es hierro. El hierro encontrado en los animales se conoce como Heme-Hierro. Y el hierro a base de plantas se conoce como hierro no hemo. El hierro hemo se absorbe fácilmente a través de su forro intestinal. Por otro lado, el hierro no hemo naturalmente tiene un tiempo más difícil de pasar.

También es más probable que la absorción sea afectada por ciertas sustancias, como el ácido fítico que se encuentra en los granos y las leguminosas. El calcio también compite por la absorción con el hierro no hemo. Sin embargo, su absorción también se puede mejorar mediante ciertos nutrientes, como la vitamina C además, los suplementos pueden contener diferentes formas químicas de nutrientes.

Y algunos son más biodisponibles que otros. Echemos vitamina D por ejemplo. Viene en forma de D2 o D3 (a.k.a. Cholecalciferol)). Ambas formas deben convertirse en su forma "activa" una vez que se absorbe. Pero se ha demostrado que la vitamina D3 se convierte en su forma activa mucho más rápido y sea 87% más efectivo que la vitamina D2 cuando se trata de elevar sus niveles de vitamina D.

Nutrientes solubles en grasa y biodisponibilidad.

Los carotenoides y las vitaminas A, D, E y K se conocen como nutrientes solubles en grasa. Esto significa que comerlos con grasa aumentará su biodisponibilidad. Esta es una de las razones por las que nunca recomiendo comer una ensalada sin vestirse. Ahora, no recomiendo la mayoría de los aderezos comprados en la tienda que contengan aceites de "vegetales" rancio, pero los apósitos hechos con aceites saludables, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate, son una gran grasa "sí" en mi libro. Por supuesto, solo podría agregar aguacate, nueces y semillas. ¿Pero quién quiere comer una ensalada sin vestirse? ¡Yo no!

¿Cómo afecta el ácido fítico la biodisponibilidad?

El ácido fítico no solo afecta la absorción de hemo. Por ejemplo, también afecta la biodisponibilidad de calcio, zinc y magnesio. Cual es una de las muchas razones por las que no soy un gran fan de granos, frijoles y lentejas. Pero, si su intestino está sano y no experimenta ninguna angustia al comerlos, ve por ello. Aunque, lo recomiendo firmemente fermentar, empaparse o brotarlos para reducir la concentración de ácido fítico.

Biodisponibilidad de las hortalizas cocidas frente a crudas

Hay mucho debate sobre el poder nutricional de las verduras crudas frente a las verduras cocidas. Sí, algunos nutrientes se pierden cocinando. Esto es cierto con la vitamina C, así como algunas de las vitaminas B, ya que son solubles en agua. Esencialmente, estos nutrientes se pierden en el agua de cocción. Por eso, en general, no se recomienda hervir las verduras. En su lugar, se prefieren el consumo de vapor, salteado, blanqueado y asado cuando se trata de la retención de nutrientes. Sin embargo, la biodisponibilidad de algunos nutrientes se incrementa al cocinar.

Esto es especialmente cierto para algunos nutrientes de las plantas potentes de los fitonutrientes que protegen a nuestras células de daños y ralentizan el proceso de envejecimiento. Por ejemplo, los carotenoides en batatas y zanahorias son más biodisponibles cuando se cocinan. Y los tomates cocidos tienen niveles más altos de licopeno biodisponible.

Biodisponibilidad de cortar, mezclar, etc.

Los fitonutrientes generalmente se encuentran en las paredes celulares de las plantas. Y dependiendo de la salud de su intestino, puede ser difícil para su sistema digestivo romper las paredes celulares y liberar los nutrientes atrapados en el interior. Por lo tanto, en algunos casos, los batidos, los purés y los jugos de vegetación fresca pueden aumentar la biodisponibilidad de estos fitonutrientes.

Esto es similar cuando se trata de caldo de hueso y colágeno hidrolizado, que personalmente consumo diariamente y lo recomiendo altamente como una excelente fuente de aumento de colágeno aminoácidos (glicina y prolina). Especialmente porque estos aminoácidos son utilizados por su cuerpo para ayudar a curar su intestino y fortalecer y construir nuevos colágeno Para juntas, cabello y uñas más fuertes, así como la piel más firme. Ya ves, el colágeno está formado por cadenas muy largas de aminoácidos.

Cuando se consume intacto, la biodisponibilidad es extremadamente baja. Por otro lado, el caldo de hueso y el colágeno hidrolizado están formados por colágeno predigerido para hablar. Lo que significa que las cadenas largas de los aminoácidos se dividen en cadenas mucho más cortas comúnmente conocidas como péptidos de colágeno. Lo que los hace más fáciles de digerir y absorber, especialmente si su intestino está enfermo.

La línea inferior de biodisponibilidad

Cuando se trata de la biodisponibilidad, el primer paso es conseguir su intestino en orden. Un intestino enfermo reducirá inevitablemente la capacidad de su cuerpo para digerir, absorber y utilizar con éxito los nutrientes. Y en lugar de abrirse con todos los detalles, solo recuerde que la variedad es clave. Una variedad de alimentos diferentes, incluyendo caldo óseo y colágeno hidrolizado. Y una mezcla de verduras cocidas y crudas. La variedad ayudará a garantizar que su cuerpo esté recibiendo todos los nutrientes que necesita. Finalmente, si está experimentando deficiencias de nutrientes, los factores que mencioné en este artículo relacionados con la biodisponibilidad pueden estar en juego y deben ser considerados.

¡Sigue pensando en grande y viviendo audaz!

Dr. Kellyann