Luchar contra la pérdida muscular relacionada con la edad

Si tienes más de treinta, se necesita trabajo duro para seguir buscando y sentirse joven. Eso es porque la Madre Naturaleza juega algunos trucos sucios en ti mientras dejas tus veinte años atrás, y uno de ellos, de lo que quiero hablar hoy, es sobre la pérdida muscular relacionada con la edad conocida comoEnvejecimiento sarcopenia.

Envejecimiento sarcopenia Se refiere a la pérdida muscular que comienza a ocurrir en sus 30s o principios de los 40. Si no toma medidas, puede perder de tres a cinco por ciento de su tejido muscular cada década.

Traducción: Músculos más débiles, piel saggina y eventualmente fragilidad y un mayor riesgo de caídas peligrosas. Sarcopenia también envasa más libras sobre usted, porque el músculo quema la grasa, por lo que cuanto menos músculo tenga, más grasa que almacene. ¿Cómo puedes luchar contra la pérdida muscular relacionada con la edad?

Con el ejercicio correcto y la dieta correcta.

Aquí hay una mirada a lo que necesita hacer, a partir de ahora.

Paso 1: Hacer entrenamiento de resistencia y capacitación de HIIT.

Todo el ejercicio es bueno. Pero para combatir sarcopenia, necesitas el tipo correcto de ejercicio, y el mejor tipo es entrenamiento de resistencia, También se llama entrenamiento de fuerza. (Esto significa levantar pesas, usar bandas de ejercicios o hacer ejercicios como tablones y flexiones que usan su peso corporal como resistencia).

El entrenamiento de resistencia fortalece sus músculos y optimiza las hormonas que necesita para mantener la masa muscular magra. Para los beneficios máximos de construcción muscular, recomiendo hacer entrenamientos de resistencia al menos dos veces por semana (y preferiblemente tres veces). Asegúrese de hacer un buen entrenamiento general que incluya ejercicios de brazo, pierna y núcleo.

Permita que un día entre cada entrenamiento para darle tiempo a sus músculos para recuperarse. Además, si eres nuevo en los ejercicios de resistencia, tómalo lentamente al principio. Comience con pesos ligeros y haga solo tantas repeticiones como pueda completar con buena forma. Cuando sus ejercicios comienzan a ponerse fácil, cambie a pesos más pesados ​​y aumente sus repeticiones.

Por cierto, una queja que a veces oigo es que el entrenamiento de resistencia hace que las personas sean demasiado doloridas. Si este es un problema para usted, aquí hay algunos consejos para minimizar esos dolores y dolores:

  • Disfrute de un baño de sal EPSOM durante la noche si hiciste un intenso entrenamiento durante el día. El magnesio en la sal Epsom relajará tus músculos. 
  • Coma mucha proteína (más sobre esto a continuación). 
  • Mantente hidratado. Tus músculos necesitan mucha agua para recuperarse después de un entrenamiento. 
  • Pruebe la remolacha. Un estudio Encontró que beber jugo de remolacha después de un entrenamiento reduce significativamente el dolor post-ejercicio. 
  • Bebe café antes de sus entrenamientos. Como mencioné en un publicación anterior, una taza de café pre-entrenamiento mejorará su rendimiento y reducirá el dolor posterior al ejercicio. 
  • No pierdas el tiempo haciendo "estiramientos estáticos" como toe tocas antes o después de un entrenamiento, porque estudios muestran Que estos no bajarán su riesgo de dolor muscular al día siguiente. En su lugar, haga algunos estiramientos dinámicos que activen los músculos que usará en su rutina, por ejemplo, sentadillas y patadas fáciles.  
  • Rodan los dolores de post-entrenamiento y los dolores con una pelota de tenis o un rodillo de espuma.

Junto con los entrenamientos de resistencia, considere agregar entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) a su régimen. Nueva investigación Indica que HIIT también es un arma poderosa contra la sarcopenia.

Paso 2: Comer bien.

Además de construir la masa muscular magra a través del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de HIIT, puede combatir a Sarcopenia al darle a sus músculos los nutrientes que necesitan. Aquí están las llaves más grandes:

  • Obtenga mucha proteína en su dieta de carne alimentada con hierba, pollo y huevos de gama libre, y pescado capturado salvaje. Esto es especialmente importante después de que trabajes. Cuando haces ejercicio, realmente creas lágrimas pequeñas en tus músculos, y es la reparación de esas lágrimas que hacen que tus músculos sean más fuertes. Su cuerpo necesita los aminoácidos de las proteínas para hacer esas reparaciones y para aliviar los dolores y dolores vinculados al ejercicio. 
  • Cargue en alimentos antiinflamatorios, como verdes frondosos y bayas. Hay un fuerte vínculo entre la inflamación y la sarcopenia. 
  • Obtenga un montón de vitamina D y ácidos grasos omega-3 en su dieta. Estudios muestran Que una deficiencia de la vitamina D, o una deficiencia de los omega-3 en comparación con los omega-6, puede aumentar su riesgo de sarcopenia. Así que tenga algo de luz solar todos los días, tome un suplemento de vitamina D y coma un montón de peces grasos (o tome un suplemento omega-3).

Paso 3 Mini-rápido

El ejercicio en un estado en ayunas puede ayudarlo a construir y tonificar sus músculos mientras quema más grasa que en un estado no rápido. ¡Los estudios muestran que los entrenamientos de entrenamiento mini-ayuno e intervalo aumentan la hormona de crecimiento hormonal (HGH) en un 1300% en mujeres! Esto es importante porque HGH es esencial para esculpir músculo magro. Y cuanto más músculo tengas, más gordo quemarás.

En pocas palabras: el mini-ayuno es ideal para su cintura. Pero hacer ejercicio, mientras que el ayuno acelerará su pérdida de grasa, así como a impulsar el poder muscular del cuerpo.

No importa la edad que tenga, nunca es demasiado temprano, o demasiado tarde, para prevenir o incluso revertir la pérdida muscular debida al envejecimiento. Recuerda: puedes escoger a la edad ... o puedes rehusar envejecer. Si necesitas inspiración, mira. este video de SY Perlis, de 91 años, levantando 187 libras para romper un récord mundial en su grupo de edad, o este video He compartido antes de que el pastor ernestino de 80 años, que comenzó a entrenar con pesas a 71 y tiene un cuerpo que la mayoría de los veinte años de envidiaría. Si pueden decir no a Sarcopenia, ¡así que puedes!

¡Sigue pensando en grande y viviendo audaz!