Manger plus de fibres pour rester en bonne santé

Pendant des décennies, les nutritionnistes ont discuté de manger plus de fibres vous aide à perdre du poids et à vous conserver. Ample recherche en arrière.Des études montrent Ceux qui obtiennent plus de fibres dans leur régime alimentaire ont un poids corporel plus sain, moins de graisse et un meilleur indice de masse corporelle (IMC), même après ajustement des autres facteurs. Mais exactementPourquoiManger des fibres vous garde en bonne santé a été un peu mystère.

Jusqu'ici. Comme tant d'autres problèmes de santé, tout revient à votre intestin. La santé de votre intestin affecte tout de votre système immunitaire à votre humeur. De plus en plus Des études relient une mauvaise santé médiocre à une inflammation, et à peu près toutes les maladies de la planète, y compris l'obésité. Malheureusement, notre régime contemporain, plein de sucre et de nourriture transformée, Wraks Havoc sur la délicate balance des bactéries dans le gut, obligeant de bonnes bactéries à diminuer alors que les mauvaises bactéries s'épanouissent. Heureusement, il y a des choses que nous pouvons faire pour créer un intestin en meilleure santé et obtenir la bonne quantité de fibres pour nourrir les bonnes bactéries dans notre intestin est la clé.

Pourquoi la fibre?

Cela vient à peu près à ceci: les bonnes bactéries de votre intestin ont un plat préféré ... c'est la fibre. Vous voyez, nos enzymes digestives ne décomposent pas la fibre que nous mangeons de légumes et d'autres sources. Donc, la fibre reste intacte car elle traverse notre tractus digestif. Et comme il voyage, les microbes en bonne santé dans notre intestin se nourrissent de vitamines, de nutriments et d'acides gras à chaîne de la chaîne de la fibre (SCFAS).

Lorsque nous ne recevons pas assez de fibres, ces microbes faiment et peuvent ensuite réagir de différentes manières. Certains meurent. D'autres commencent à manger la doublure du mucus de Gut. Cela peut rendre le mur de gut devenir perméable, a.k.a Syndrome des fuiteset sujets à l'infection. Et puis notre système immunitaire commence à devenir faible, l'inflammation peut commencer, et nous deviendrons plus susceptibles à l'obésité.

De combien de fibres avons-nous besoin?

Voici votre objectif: ajouter plus - parfois chemin Plus - Les aliments riches en fibres dans votre régime alimentaire au quotidien. La partie «quotidienne» de la fibre de consommation est une clé ici. Des études sur les animaux ont constaté que manger des fibres adéquates même tous les jours peut réduire la couche muqueuse intestinale de 50% par rapport à l'obtention de suffisamment de fibres quotidiennement. Et les chercheurs ont trouvé chez l'homme que l'équilibre des bactéries dans l'intestin peut changer rapidement pour le pire dès que vous arrêtez d'obtenir suffisamment de fibres. En général, les femmes devraient obtenir àmoins25-30 grammes de fibres quotidiennes, tandis que les hommes devraient obtenir àmoins30-38.

Malheureusement, les chercheurs trouvent que la consommation moyenne des fibres d'adultes américains est inférieure à la moitié des niveaux recommandés. Si vous mangeez un régime de carbone inférieur, ce nombre pourrait être encore plus bas, puisque vous ne mangez peut-être pas autant de fruits, de grains, de légumineuses et même de légumes. Comparativement, les chercheurs trouvent nos ancêtres de chasseur-cueilleur ont environ 100 (oui, 100!) Ou plus de grammes de fibres quotidiennes des racines, des baies, des feuilles et d'autres plantes. Bien sûr, nos ancêtres paléolithiques avaient d'autres problèmes (la course à un tigre de la dent de Sabre pouvait vraiment gâcher votre journée!), Mais de nombreuses maladies modernes comme le cancer n'étaient pas parmi elles.

Alors, quelles sont les meilleures sources de fibres?

La réponse standard que vous entendrez est "les légumes, les fruits et les grains entiers". Mais les grains entiers ont des effets négatifs qui annulent leurs avantages, tels que la présence d'acide phytique, qui interfère avec l'absorption du calcium, du cuivre, du fer, du magnésium et du zinc. Je recommande donc vivement de faire preuve de votre fibre principalement en mangeant de nombreux légumes, ainsi que des quantités modestes de fruits, de noix et de graines. Parmi mes sources de fibres A-Lister, on trouve des légumes avocats, feuillus et crucifères tels que le brocoli et les épinards, les amandes crues et les baies.

Et n'oubliez pas une fibre prébiotique ...

Prébiotiques sont un type de fibre alimentaire qui nourrit littéralement votre bonne flore de gut. La fibre prébiotique résiste à la digestion, au lieu de se diriger vers votre côlon où il crée ces acides gras à chaîne abrégés d'énergie géniale. Les prébiotiques tombent dans plusieurs catégories, y compris des fructanodes et une amidon résistant. Chaque type alimente une flore intestinale saine différente et elles sont toutes étonnantes.

Pour adapter davantage de prébiotiques dans votre alimentation, vous pouvez toujours compléter. J'aime la poudre d'inuline (il a un goût légèrement doux). Vous pouvez également obtenir des prébiotiques de la nourriture. Certains de mes favoris incluent la racine de chicorée brute, l'artichaut de Jérusalem, les greens de pissenlit, l'ail et les oignons. J'ai des patients combiner ces aliments riches prébiotiques avec des aliments riches en fibres solubles conviviales telles que des pommes, des lin de terre au sol et des noix. Ces rock riches en fibres sillonnent la réponse de votre glycémie pour vous garder plus longtemps, alors qu'ils nourrissent votre bactérie de bonnes gut.

Autres moyens d'obtenir une fibre adéquate ...

Même le meilleur d'entre nous - moi-même inclus - parfois lutter contre cette quantité de fibres provenant de sources de nourriture. Je ne trouve pas souvent de salades de chou froids dans les aéroports et de la chance de trouver suffisamment d'aliments riches en fibres lorsque vous êtes au dîner de bord ou à une station-service. C'est parmi les raisons pour lesquelles j'ai créé mon Barre de fibre de collagène dans la noix de coco au chocolat. Chaque barre décadente contient une impressionnante de 11 grammes de fibres prébiotiques, qui nourrit votre flore de gut saine tout en vous gardant plus longtemps que vous restez maigre et concentré. La meilleure partie? Il aime comme une barre de bonbon, mais sans la culpabilité. Obtenir suffisamment de fibres peut également vous aider:
  • Réduire le risque de diabète de type 2
  • Conjurer des types de cancer
  • Améliorer le cholestérol sanguin
  • Gardez la pression artérielle

Donc, si vous voulez regarder et sentir votre meilleur absolu, mangez votre fibre!

Continuez à penser à Big et à vivre audacieux!