Lutte contre la perte musculaire liée à l'âge

Si vous avez plus de trente ans, il faut travailler dur pour continuer à regarder et à me sentir jeune. C'est parce que Mother Nature joue des tours sales sur vous lorsque vous quittez vos années vingt-et l'une d'entre elles, que je veux parler d'aujourd'hui, concerne la perte musculaire liée à l'âge connue sous le nom devieillissement de la sarcopénie.

Vieillissement de la sarcopénie Fait référence à la perte musculaire qui commence à se produire dans vos années 30 ou au début des années 40. Si vous ne prenez pas d'action, vous pouvez perdre trois à cinq pour cent de votre tissu musculaire chaque décennie.

Traduction: les muscles plus faibles, la peau affaissée et finalement la fragilité et le risque accru de chutes dangereuses. La sarcopénie emballe également des kilos supplémentaires sur vous, car le muscle brûle de la graisse - de sorte que vous avez moins de muscle, plus vous stockez de graisse. Comment pouvez-vous combattre la perte musculaire liée à l'âge?

Avec le bon exercice et le bon régime alimentaire.

Voici un coup d'œil à ce dont vous avez besoin pour commencer maintenant.

Étape 1: Formation à la résistance et à la formation d'hiit.

Tous les exercices sont bons. Mais pour lutter contre la sarcopénie, vous avez besoin du bon type d'exercice - et le meilleur type est Formation à la résistance, également appelé entraînement de force. (Cela signifie soulever des poids, utiliser des bandes d'exercices ou faire des exercices tels que des planches et des pompes qui utilisent votre poids corporel comme une résistance.)

La formation à la résistance renforce vos muscles et optimise les hormones dont vous avez besoin pour maintenir la masse musculaire maigre. Pour les avantages maximaux du bâtiment musculaire, je recommande de faire des séances d'entraînement de résistance au moins deux fois par semaine (et de préférence trois fois). Assurez-vous de faire une bonne séance d'entraînement global comprenant des exercices de bras, de jambe et de noyau.

Prévoyez une journée entre chaque séance d'entraînement de donner à vos muscles le temps de récupérer. De plus, si vous êtes de nouveaux exercices de résistance, prenez-le lentement au début. Commencez avec des poids légers et ne faites que autant de répétitions que vous pouvez compléter avec une bonne forme. Lorsque vos exercices commencent à obtenir facilement, passez à des poids plus lourds et augmentez vos représentants.

Au fait, une plainte que j'entends parfois est que la formation de résistance rend les gens aussi douloureux. S'il s'agit d'un problème pour vous, voici quelques conseils pour minimiser ces douleurs et ces douleurs:

  • Assemblez dans un bain de sel Epsom à la nuit si vous avez fait une séance d'entraînement intense pendant la journée. Le magnésium du sel Epsom va relaxer vos muscles. 
  • Mangez beaucoup de protéines (plus sur ce ci-dessous). 
  • Restez hydraté. Vos muscles ont besoin de beaucoup d'eau pour récupérer après une séance d'entraînement. 
  • Essayez Beetroot. Une étude trouvé que boire du jus de betterave après une séance d'entraînement considérablement réduit la douleur post-exercice. 
  • Buvez du café avant vos entraînements. Comme je l'ai mentionné dans un précédent, une tasse de café avant la séance d'entraînement renforcera vos performances et réduira la douleur post-exercice. 
  • Ne perdez pas de temps à faire "des tronçons statiques" comme des touches d'orteil avant ou après une séance d'entraînement, car Des études montrent Qu'ils ne baisseront pas votre risque de douleur musculaire le lendemain. Au lieu de cela, faites des tronçons dynamiques qui activent les muscles que vous utiliserez dans votre routine, par exemple, des squats faciles et des coups de pied.  
  • Roulez-vous des douleurs post-entraînement et des douleurs avec une balle de tennis ou un rouleau de mousse.

En plus de faire des séances d'entraînement de résistance, envisagez d'ajouter une formation d'intervalle de haute intensité (HIIT) à votre régime. Nouvelle recherche Indique que HIIT est également une arme puissante contre la sarcopénie.

Étape 2: Mangez bien.

En plus de créer une masse musculaire maigre à travers une formation de résistance et une formation audio, vous pouvez combattre la sarcopénie en donnant à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin. Voici les plus grandes clés:

  • Procurez-vous de nombreuses protéines dans votre alimentation de viande alimentée en herbe, de poulet et d'œufs à portée libre, ainsi que de poissons sauvages. Ceci est particulièrement important après avoir travaillé. Lorsque vous faites de l'exercice, vous créez des larmes minuscules dans vos muscles - et c'est la réparation de ces larmes qui rend vos muscles plus forts. Votre corps a besoin des acides aminés des protéines pour faire ces réparations et à facilité les douleurs et douleurs liées à l'exercice. 
  • Chargez-vous sur des aliments anti-inflammatoires tels que les verts et les baies feuillus. Il y a un lien fort entre l'inflammation et la sarcopénie. 
  • Obtenez beaucoup de vitamine D et d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Des études montrent qu'une carence en vitamine D, ou une défaillance des oméga-3 par rapport aux oméga-6, peut augmenter votre risque de sarcopénie. Donc, prenez des rayons du soleil tous les jours, prenez un supplément de vitamine D et mangez beaucoup de poisson gras (ou prenez un supplément oméga-3).

Étape 3 Mini-rapide

L'exercice d'un état à jeun peut vous aider à construire et à tonifier vos muscles tout en brûlant plus de graisse que dans un état non à jeun. Des études montrent que les entraînements de formation de mini-jeûne et d'intervalle augmentent l'hormone de croissance hormonale (HGH) de 1300% chez les femmes! Ceci est important car HGH est essentiel pour sculpter le muscle maigre. Et plus vous avez du muscle, plus vous brûlerez de graisse.

En bout de ligne: Mini-jeûne est idéal pour votre taille. Mais faire de l'exercice lors du jeûne accélérera votre perte de graisse et renforcera la puissance du muscle de votre corps.

Peu importe votre âge, il n'est jamais trop tôt - ou trop tard, pour éviter ou même inverser la perte musculaire due au vieillissement. Rappelez-vous: vous pouvez choisir Âge ... ou vous pouvez refuser vieillir. Si vous avez besoin d'inspiration, observez cette vidéo de SY Perlis de 91 ans, soulevant 187 livres pour briser un record du monde dans son groupe d'âge - ou cette vidéo J'ai déjà partagé Ernestine Shepherd âgé de 80 ans, qui a commencé la formation de musculation à 71 ans et a un organisme surtout de vingt ans envierait. S'ils peuvent dire non à la sarcopénie, alors pouvez-vous!

Continuez à penser à Big et à vivre audacieux!