Le rôle de la protéine dans la perte de poids et le vieillissement

La protéine est un macronutriment essentiel. Cela signifie que nous en avons besoin de quantités relativement importantes (grammes par opposition aux microgrammes) et nous devons l'obtenir de la nourriture. Dans cet article, je vais plonger et expliquer pourquoi nous avons besoin de protéines. Et je vais aussi discuter de la quantité de protéines que vous devriez manger aussi bien que les meilleures sources.

Qu'est-ce que la protéine?

Les protéines sont de grandes molécules trouvées chez l'homme et les animaux ainsi que chez les plantes. Ils sont constitués de chaînes de petites molécules appelées acides aminés. Lorsque vous consommez de grosses molécules de protéines, l'acide estomac avec des enzymes digestives dans votre intestin dégagé dans des chaînes plus petites (peptides) et éventuellement dans des acides aminés individuels - supposant que tout fonctionne correctement.

Les protéines digérées sont ensuite utilisées par vos bactéries intestinales et absorbées également la muqueuse de votre petit intestin dans votre sang. De là, les acides aminés sont tournés dans tout le corps pour créer de nouvelles protéines. Vous savez probablement déjà que les acides aminés sont utilisés pour construire et renforcer vos muscles. Mais ce n'est certainement pas tout!

  • Les protéines sont ce qui vous permet de vous déplacer.
  • Les protéines fournissent un soutien structurel dans vos cellules.
  • Les protéines sont responsables du transport de molécules dans la cellule ainsi que dans tout le corps.
  • Les protéines agissent comme des messagers, tels que certaines hormones et envoient des signaux importants à d'autres cellules et tissus.
  • Les protéines agissent comme des anticorps, qui constituent une grande partie de votre système immunitaire. Essentiellement, ils sont responsables de l'attaque et de la neutralisation des envahisseurs étrangers.
  • Les protéines agissent comme des enzymes, qui sont les catalyseurs des milliers de réactions biochimiques qui se déroulent dans vos cellules. Cela inclut la production d'énergie.

Comme vous pouvez le constater, les protéines jouent un rôle énorme dans votre corps. Sans eux, les choses commenceraient à descendre. Et comme je l'ai mentionné plus tôt, la consommation de protéines diététiques est la seule façon pour votre corps de répondre aux protéines dont elle a besoin. Ainsi, un manque de protéines dans votre alimentation peut entraîner de nombreux problèmes, notamment la perte de muscle, la fatigue, la croissance rabougrie et l'immunité affaiblie parmi de nombreuses autres choses.

Quelle quantité de protéines manger pour perdre du poids?

Comme je viens de le mentionner, une quantité suffisante de protéines est nécessaire pour construire de nouveaux muscles. Et plus vous avez du muscle, plus vous brûlerez de graisse. Étant donné que le tissu musculaire est très actif et nécessite plus d'énergie que les tissus moins actifs, tels que votre peau.

Cependant, lorsque vous perdez du poids en créant un déficit énergétique et en déplaçant votre corps plus, vous avez également le potentiel de brûler des tissus musculaires. Ce qui n'est pas bon! Ainsi, manger suffisamment de protéines, surtout pendant la perte de poids, est essentielle pour maintenir votre masse musculaire maigre. Trois autres manières très importantes dans lesquelles manger des protéines peuvent soutenir vos efforts de perte de poids, incluez:

  • La protéine nécessite plus d'énergie pour digérer que les glucides et les graisses. Ceci est connu comme l'effet thermique de la nourriture (TEF). Cela signifie que vous brûlerez plus de calories (15 à 20% de plus) en mangeant une portion (4 oz) de poulet par rapport à une aide de pâtes.
  • La protéine ne provoque pas de pointes de pointe dans votre glycémie et de votre insuline. Et maintenir des niveaux optimaux de sucre dans le sang et d'insuline est un élément important de la perte de poids, de la gestion du poids et de la prévention du diabète de type 2.
  • La protéine est satisfaisante et vous empêche de vous sentir pleinement longtemps après votre repas. Ainsi, vous êtes moins susceptible de trop manger ou de la collation entre les repas.

Plusieurs études ont en fait montré que lorsque des niveaux de protéines alimentaires sont augmentés, moins de calories sont consommées. Dans cette étudeLes participants ont rapidement connu une augmentation de la plénitude et une diminution de l'apport en calories après que leur consommation de protéines ait été soulevée de 15% de leur régime alimentaire actuel.

Pour la première partie de l'étude, les participants étaient tenus de manger tout leur repas fourni. Leur apport en protéines a été fixé à 30% des calories totales. Tous les participants ont maintenu leur poids au cours de cette phase de l'étude. Ensuite, le groupe d'étude a été présenté avec les mêmes repas, mais on leur a dit de manger seulement jusqu'à ce qu'ils soient pleins. Et devine quoi? Ils ont finalement mangé de plus de 400 calories de moins par jour sans être restreints. C'est énorme!

À la fin de l'étude, il y avait une perte de poids moyenne d'environ 10 lb. Et plus de 8 lb de cette perte proviennent de la graisse spécifiquement. Encore une fois, tout de plus en plus de leur consommation de protéines de 15%. Et ce n'est pas la seule étude de ce genre. Dans cette étude, une alimentation en protéines plus élevée a entraîné une augmentation de la plénitude pendant la journée. Il a également réduit les envies de fin de nuit et a permis de garder les esprits des participants à la nourriture. Et c'était malgré combien de repas les participants a mangé par jour. Un autre ding contre le repas de 6 jours par jour! J'espère que maintenant, il est clair que, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, la protéine est votre ami.

Quantité recommandée de protéines quotidiennes pour la perte de poids?

L'objectif est de manger suffisamment de protéines pour construire des muscles, d'empêcher la perte musculaire et de s'assurer que votre corps a suffisamment laissé pour effectuer toutes les autres fonctions mentionnées ci-dessus. Et combien cela varie de personne à la personne. Et cela dépend vraiment de plusieurs facteurs, y compris de votre niveau d'activité, des objectifs de santé et de votre âge. Cependant, en général, 90 grammes à 120 grammes de protéines par jour couvriront la plupart des gens. Ou 30% de votre consommation quotidienne totale.

Voici quelques points de référence:

  • Coitrine de poulet 4 oz = 35 grammes de protéines
  • Filet de saumon 4 oz = 23 grammes de protéines
  • 1 tasse de bouillon de bœuf = 10 grammes de protéines

Maintenant, il y a débat sur la quantité de protéines que votre corps peut absorber et utiliser à la fois. Cependant, cela ne s'applique vraiment qu'à la construction du corps. Des études ont constaté que les effets musculaires renforcent les effets de la consommation de protéines après une séance d'entraînement à environ 30 grammes. Cela signifie qu'un shake protéique avec 50 grammes ne fait rien de plus pour vos muscles que 30 gramhats. Mais, tout ce qui n'est pas utilisé pour la construction musculaire peut être utilisé pour toutes les autres fonctions discutées précédemment. L'excès peut également être converti en glucose et utilisé pour faire de l'énergie dans un processus appelé gluconeogenèse.

Cependant, sur le côté bascule, si votre corps ne brûle pas rapidement le glucose créé, il peut ensuite être converti en graisse. Parce que, malheureusement, il n'est pas converti en protéines. Ainsi, je recommande d'espacer votre protéine dans des proportions même les meilleures que vous pouvez. Pour que votre métabolisme soit élevé, maintenez votre taux de sucre dans le sang équilibré et de vous garder pleinement satisfait.

Comment les protéines aident-elles votre santé?

Comment la protéine aide-t-elle avec la santé des incidents?

La santé de votre intestin joue un rôle aussi important dans la manière dont votre corps est capable de digérer et d'absorber les nutriments. En ce qui concerne la protéine, votre corps a besoin d'une alimentation adéquate d'acide gastrique ainsi que de plusieurs autres enzymes digestives et une population saine de bactéries intestinales pour rompre efficacement les protéines dans les acides aminés.

Sinon, la protéine reste non digérée dans l'intestin. Cela peut provoquer une détresse digestive et des dommages à la muqueuse de votre tube digestif. Lorsque cela se produit, de grandes particules de protéines peuvent "fuir" votre circulation sanguine, qui déclenche ensuite l'inflammation. C'est l'une des raisons pour lesquelles j'aime beaucoup le bouillon d'os et le collagène hydrolysé. Ils sont à la fois de grandes sources de protéines très digestibles et facilement absorbables. Mais ils sont également une excellente source de glycine et de proline (acides aminés) qui aident à réparer la muqueuse de votre tractus digestif. Ralentissement pour manger et mâcher soigneusement votre nourriture peut aussi aller très loin. La mastication non seulement enfreint la protéine en morceaux plus petits, mais elle agit également un signal pour que vos jus de digestion s'écoulent.

Comment les protéines affectent-elles le vieillissement?

Au fur et à mesure que vous vieillissez, la capacité de votre corps de traiter la protéine diminue naturellement. De plus, sans nutrition et mouvement appropriés, votre corps commence naturellement à perdre du muscle squelettique. Ceci est connu sous le nom de sarcopénie. Et c'est l'une des principales causes d'immobilité chez les personnes âgées. Ainsi, comme vous vieillissez, vos besoins en protéines peuvent augmenter.

Y a-t-il une telle chose comme trop de protéines?

Oui, la protéine est essentielle. Oui, nous devons manger une quantité suffisante de protéines. Mais, nous avons également besoin d'une place pour beaucoup de légumes colorés et de matières grasses saines dans notre alimentation. Il est donc essentiel de ne pas encombrer ces autres groupes alimentaires importants en mangeant trop de protéines. Tout en continuant de temps en temps, il n'est pas nocif, manger trop de protéines peut devenir un problème pour ceux qui ont une fonction rénale médiocre.

Ou, lorsque vous consommez une façon de trop de protéines de façon régulière. Vous voyez, la digestion des protéines crée des déchets d'azote, qui doivent être filtrés sur le sang par vos reins. Ainsi, lorsque vous mangez beaucoup plus de protéines que vos besoins corporels, il peut mettre des niveaux de stress malsains sur vos reins. De plus, votre corps nécessite de l'eau pour digérer la protéine. Ce qui signifie manger trop de protéines sans augmenter votre consommation de fluides pourrait entraîner une déshydratation. Et la déshydratation vient toute une foule d'autres problèmes.

La qualité des protéines est importante pour la perte de poids.

Manger de la viande d'animaux malsains et élevés en usine ne fait pas de bien votre corps. Ces viandes sont inflammatoires et pouvaient éventuellement contenir des hormones de croissance, des antibiotiques et d'autres additifs nocifs. Ainsi, il est important de manger de la viande d'animaux élevés en bonne santé et de pâturage. Signification Les animaux libres de parcourir à l'extérieur avec beaucoup d'espace et nourrir un régime naturel sans pesticides. Cela est vrai pour le poisson aussi. Vous obtiendrez le plus grand coup pour votre argent avec un poisson d'eau froide sauvage, comme le saumon de l'Alaska.

En conclusion, comment la protéine aide-t-elle la perte de poids?

J'ai couvert un peu d'informations que c'est article. Alors laissez-moi résumer les points clés:

  • La protéine est un macronutrien essentiel que nous devons obtenir de la nourriture.
  • Manger des montants adéquats est important de maintenir une bonne santé et de perdre du poids.
  • Combien de protéines dont votre corps a besoin dépend de plusieurs facteurs, y compris de votre niveau d'activité, de vos objectifs de santé et de votre âge.
  • Les meilleures sources de protéines proviennent d'animaux élevés et de poissons sauvages en bonne santé et de pâturage.

Soyez donc sûr d'inclure des sources de protéines de haute qualité dans votre alimentation. Mais il n'y a pas besoin de trop en faire. Trois à quatre onces de poulet, de steak ou de poisson sont généralement tout ce dont vous avez besoin à tout moment. Et vos repas devraient généralement inclure une combinaison de protéines, de fruits et de légumes et de matières grasses saines pour une santé optimale et une taille mince.

Continuez à penser à Big et à vivre audacieux!

Dr. Kellyann