Un reciente estudio Publicado en el Journal of Epidemiology concluyó que aproximadamente 7.8 millones de muertes prematuras todos los años Puede haberse impedido si se consumían diariamente de 8 a 10 porciones de frutas y verduras. Esto no me sorprende. Debido a que las frutas y las verduras proporcionan una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra, nuestros cuerpos deben funcionar de manera óptima, así como para evitar la enfermedad y la muerte.

Sin embargo, de acuerdo con los CDC, menos del 20% de los estadounidenses están consumiendo 4 porciones (la recomendación general) de frutas y verduras al día. ¿Entonces que significa esto para usted? Agregar más verduras a su dieta es siempre una buena idea. Esencialmente, deben ocupar la mayor parte de su plato en cada comida y merienda. Y a continuación se presentan varios consejos para mostrarte cómo ...

1. Comer más ensaladas. De hecho, uno al día si puedes. Debido a que una ensalada es esencialmente un gran tazón de verduras y una excelente manera de obtener al menos de 3 a 4 porciones en una comida. Por ejemplo, una taza de greens de hojas se considera una porción. Y las ensaladas consisten típicamente de 2 tazas de verduras frondosas. ¡Así que son 2 porciones allí! Y luego cada ½ taza de verduras no frondosas (zanahorias, pepinos, brócoli, etc.) es otra porción. Y la mayoría de las ensaladas generalmente contienen al menos 1 taza de verduras adicionales no frondas. Si necesitas un poco de inspiración, echa un vistazo a todas mis recetas de ensaladas aquí.
2. Abastecerse de sopa. Me encanta hacer un gran lote de sopa o estofado cargado con vegetales en mi día de preparación. Al igual que las ensaladas, un gran tazón de sopa puede ofrecer 3 a 4 porciones de verduras. Y mi Sopa de pérdida de peso de invierno y Más allá de la sopa de botox ¡Estás seguro de complacer!
3. Doble las verduras en tu receta. Esto funciona especialmente bien con sopas, ensaladas y cazuelas.
4. Reemplace los fideos tradicionales de pasta con fideos vegetales. Esto incluye Zucchini espiralizado, a.k.a. Zoodles. Pero otras vegetales también trabajan, como las batatas y los parsnips. Y esto Spaghetti Squash y albóndigas La receta es un favorita en mi casa.
5. Usa la coliflor para hacer la corteza de la pizza. La coliflor ha demostrado ser un vegetal muy versátil. Y hay toneladas de grandes recetas para la corteza de la pizza de la coliflor. ¡Simplemente no olvides agregar ingredientes vegetales para una dosis doble!
6. Siempre agregue un puñado o dos de frondosos verdes. Incluso si la receta no lo llama. Personalmente me encanta agregar a Kale a mis sopas, acelere a mis huevos y espinacas a mis batidos y batidos.
7. Plan de comidas y tienda según su plan. Esto asegurará que tenga suficientes verduras a mano para cada comida y merienda.
8. Prepare frutas y verduras. antes de tiempo. No solo para sus comidas, sino también para batidos y bocadillos. Pasar tiempo una vez a la semana para limpiar, cortar, y los dados asegurarán que tenga frutas y verduras listas para ir cuando las necesite. Lo que significa que serás más probable que los comas.
9. Abastecerse de verduras congeladas. Las verduras congeladas pueden ser un salvavidas cuando estás corto a tiempo o las cosas no fueron tan planificadas. Puedes usarlos para preparar un salteado en una sartén.
10. Mira tus verduras en vegetales. Por ejemplo, haz un lote de espinacas y batidas de alcachofas y servirlo con palitos de zanahoria y apio. Además, dos favoritos comunes, guacamole y salsa, están formados por principios frutas y verduras.
11. No te olvides de las verduras marinas. También conocido como algas marinas, las verduras marinas son fuentes de salud altamente concentradas de promoción de nutrientes. Considere agregar wakame a las sopas, utilizando las hojas noriadas como envolturas, y mezclar gránulos de kelp con sus otros condimentos.
12. Condimentar las cosas. Las hierbas y las especias pueden no ser vegetales per se, pero siguen siendo plantas. Y como las algas marinas, son fuentes concentradas de fitonutrientes antiinflamatorios y antioxidantes. Lo que significa un poco va un largo camino. Así que agregue hierbas y especias a sus verduras, así como sus ensaladas, sopas e incluso batidos. Además, uselos en aderezos, salsas y salsas.
13. Añadir bayas a batidos y batidos. Junto con un puñado de verdes, me encanta agregar bayas (frescas o congeladas) a mis batidos por un impulso nutricional. Y esto Batido azul y verde La receta está llena de colágeno, así como 3 porciones de frutas y verduras.
14. Comer fruta para el postre. Una vez que te hayas mudado a 80/20 (a.k.a vientre delgado para siempre), considere la fruta de inmersión en chocolate oscuro derretido o mi DIP DE CHOCOLATE ALMEND Para el postre. ¡Es saludable, fácil, y tan delicioso!

1. Asado o saltee sus verduras con mantequilla, ghee, aceite de oliva o aceite de coco en lugar de cocerlos. Estas son todas las grasas saludables que agregan sabor, así como los beneficios propios, como ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa.
2. No tengas miedo de una pequeña sal de mar sin refinar. Te sorprendería lo que una pequeña sal marina puede hacer.
3. Espolvoree con sus especias o condimentos favoritos. Por ejemplo, los pares de condimento de curry muy bien con la mayoría de las verduras. O echa un vistazo a mi Ensalada de batata Receta que está cargada con especias aromáticas.
4. Sumérgete tus frutas y verduras. Este es un truco que muchos padres usan para que sus comidas delicadas coman más frutas y verduras. Y funciona para adultos también. Sin embargo, no todas las puntas son creadas iguales. Por eso recomiendo hacer el tuyo. Tal vez en su día de preparación. Literalmente, hay miles de recetas disponibles en la web que puede juntar en minutos. Para empezar, echa un vistazo a mi receta para tapenade. Me encanta servirlo con rebanadas de pepino y rábano. Mi Bucear También es siempre una multitud complaciente y se vuelve excelente con palitos de zanahoria y apio.
5. No comas ensalada sin vestirse. La verdad es que el apósito hace la ensalada. Y cuando se usan los aceites correctos (es decir, oliva o aguacate), son tan saludables como las verduras. Además, como se mencionó anteriormente, las grasas son necesarias para absorber las vitaminas solubles en grasa. Sin embargo, ya que la mayoría de los aderezos para ensaladas comerciales están hechos con aceites "vegetales" refinados e inflamatorios, que hacen la suya es su mejor apuesta. Y todos mis recetas de ensalada Incluya un aderezo de riego bucal.

En resumen...

Comer más verduras es una excelente manera de mejorar su salud y reducir su cintura. Y hay muchas maneras de hacer que esto suceda y haga que sea más agradable. Pero, por favor, no obsesionenos. Habrá días en que no coma 8 porciones (o incluso 4 porciones) de frutas y verduras. ¡Y eso está bien! Destacar que siempre causará más daño que bueno. Simplemente comience con un consejo de arriba y vaya desde allí. Porque cada pequeño paso puede hacer una gran diferencia.

¡Sigue pensando en grande y viviendo audaz!