S'il y a un mythe que je veux briser, c'est qu'il est difficile de manger sainement. C'est pas vrai! En fait, la création d'un régime alimentaire sain n'est pas nécessairement complexe. Complètement.- Oui.Je l'ai déjà dépensé. Année Enseigner à mes patients Une façon simple de perdre du poids Apprenez comment préparer un repas avec les bonnes protéines, graisses saines et glucides.Si c'est le cas, Toujours On dirait que tu es confus, ne t'inquiète pas, je suis là pour t'aider.

Se concentrer sur la viande maigre, les protéines naturelles

La première étape consiste à se concentrer sur les protéines naturelles maigres.Maintenant, des millions de personnes Surtout les femmes. - une grave pénurie de cette importante quantité de nutriments.C'est une mauvaise nouvelle parce que Tu as besoin de suffisamment de protéines. Construisez des muscles minces, gardez votre corps mince, Stabilisez votre glycémie, augmentez votre énergie et gardez votre cerveau en mouvement à la vitesse optimale!

Mes options préférées sont:

• Saumons et autres poissons gras capturés dans la nature
• Viande bovine
• Élevage d'oeufs de volaille
• Agneau herbivore

Oui, avec des graisses saines

Si vous me connaissez, vous savez que je mène une campagne pour renverser l'ancienne idée que "faible teneur en matières grasses" signifie santé depuis des décennies.En fait, Santé La graisse t'aide. Combustion Plus Graisse- en outre, ils peuvent construire de puissantes parois cellulaires de la peau (au revoir, rides!)Soutenir l'optimisation hormonale.L'astuce ici est de vous assurer d'éviter d'utiliser des huiles de graines riches en acides gras Oméga - 6 et de les remplacer par des graisses telles que l'huile de coco, l'huile d'avocat, l'huile d'olive et le beurre clarifié.

Voici d'autres sources importantes de graisses saines:

• Olives
• Avocat
• Noix de coco sans sucre
• Lait de coco en conserve
• Noix
• Graines de chanvre
• Graines de lin
• Et graines de sésame

Tous les glucides ne sont pas égaux

C'est vrai, les glucides ont une mauvaise réputation, mais tous les glucides ne sont pas mauvais!La clé du succès est de comprendre ce qui est essentiel C'est vrai. Des glucides pour toi.Je vous suggère de concentrer la majeure partie de votre alimentation sur les légumes non amylacés tout en restant équilibré avec de petites quantités de légumes amylacés.Mais quelle différence?

Les légumes non amylacés sont riches en fibres et en nutriments et peuvent éliminer les toxines et rajeunir les cellules.Ils peuvent aussi vous remplir et vous rendre plus résistant aux biscuits ou aux bonbons.Il est donc important de mettre des légumes sans amidon sur votre assiette tous les jours.

Mes légumes non amylacés préférés sont:

• Légumes à feuilles vertes
• Concombres
• Courgettes

Légumes Crucifères, par exemple:

• Brocoli
• Chou - fleur
• Choux
• Et trebo.

Les légumes féculents comme les carottes, les betteraves sucrières et les patates douces sont également riches en nutriments, mais j'espère que vous les mangez moins parce qu'ils sont plus riches en glucides.Quand vous avez besoin d'un peu plus d'énergie, profitez - en - comme si c'était un plaisir. Accent Pour votre nourriture, pas pour Les étoiles Votre assiette.Si vous voulez perdre du poids, assurez - vous de manger des légumes amylacés strictement selon ma recette.

En outre, assurez - vous d'inclure Légumes fermentés Comme le kimchi et le kimchi dans votre alimentation, parce qu'ils fournissent des micro - organismes sains à votre intestin pour qu'il brille.

Mais dois - je calculer les calories ou les macros?

Faits saillants: Les calories sont l'unit é de mesure de la nourriture Et Nombre Les calories sont un moyen d'enregistrer la quantité de nourriture que vous mangez chaque jour.

Pour l'instant, on calcule les calories. Non. Description Valeur nutritive La nourriture.C'est simplement parce que tous les aliments ne sont pas égaux!Par exemple, une collation au bretzel de 100 calories n'a pas la même valeur nutritive qu'une pomme de 100 calories - avec une pomme, vous obtiendrez les vitamines, les minéraux et les fibres dont votre corps a désespérément besoin.Et les bretzels?Pas tant que ça.Un autre bon exemple est Un morceau de poitrine de poulet de 4,5 onces contient la même quantité de chaleur qu'un cadre de force. Mais le bar à ricaner 20 g de sucre La poitrine de poulet est Sans sucre! De plus, la poitrine de poulet contient les protéines de nettoyage dont votre corps a besoin.

Pourquoi tu t'en soucies? Parce que ce que vous mangez est important. Et toi? Pas question. Si vous mangez souvent des aliments « sales », il suffit de compter les calories (du moins pas à long terme) pour perdre du poids.

Encore une fois, ça pourrait être Le son C'est difficile, mais le concept est facile à comprendre, vraiment: les aliments transformés ne contiennent pas tous les nutriments dont vous avez besoin pour vous rassasier, de sorte qu'ils ont tendance à vous donner trop à manger, ce qui mène finalement à une prise de poids.Cependant, des aliments plus propres, riches en protéines et en fibres vous remplissent de nutriments, ce qui vous permet de réduire la faim pendant de longues périodes et de réduire la possibilité de manger trop.

C'est pourquoi macro est si important et c'est ce que je veux vous dire.Les macronutriments, également appelés macronutriments, sont les hydrates de carbone, les protéines et les graisses de notre alimentation, qui contiennent une certaine quantité de calories par gramme:

• Glucides 4 calories par gramme
• Les protéines contiennent 4 calories par gramme
• La graisse contient 9 calories par gramme

Le calcul des macros est une autre méthode populaire pour suivre la consommation alimentaire, ce qui est logique.Personnellement, je préfère calculer les macros plutôt que les calories parce qu'elles vous aident à voir où votre alimentation peut être déséquilibrée et combien de types vous pourriez avoir besoin.

Bref, si vous connaissez et aimez mesurer, compter et suivre, je vous suggère de le faire.Mais si vous ne l'avez jamais fait, ou si vous en avez marre de le faire, je vous suggère d'apprendre à voir ces parties.Voici comment j'apprends à mes patients à comprendre à quoi ressemble une partie d'une protéine, d'une graisse ou d'un hydrate de carbone.

Comment estimer la bonne taille de la partie...

Partie protéique

• Une portion de viande, de poisson ou de volaille doit être de la même taille et de la même épaisseur que la paume de votre main.
• Un œuf est ce que vous pouvez tenir dans votre main (deux ou trois pour les femmes et trois ou quatre pour les hommes).
• Chaque repas doit comprendre une ou deux portions de protéines.

Légumes non amylacés

Un légume sans amidon doit: Au moins La taille du softball.C'est super pour toi, alors, si possible, remplis ton assiette avec au moins deux ou trois balles de softball!

Amidon et légumes

Une portion de légumes féculents (patates douces, choux, choux ou gourdes d'hiver, par exemple) devrait avoir la même taille que le baseball féminin et le softball masculin.Mangez moins et Gardez - les quand vous avez besoin d'énergie supplémentaire.

Teneur en matières grasses

• Une portion d'huile ou de beurre clarifié est une cuillère à soupe.
• Environ une poignée de noix, de graines, de noix de coco ou d'olives.
• Une portion de beurre de noix est une cuillère à soupe.
• Une portion d'avocat est de 1 / 4 à 1 / 2 de l'avocat.
• Une portion de lait de coco est de 8 onces ou 1 / 3 à 1 / 2 boîte.
• Une portion de lait d'amande est de 8 onces.
• Une portion de graines de sésame est de 4 cuillères à café.
• Une portion de lin est de 2 cuillères à soupe.
• Une portion de graines de chanvre est de 2 cuillères à soupe.

Section des fruits

Un fruit est un demi - morceau (une demi - pomme, une demi - orange) ou un service de tennis de la taille d'une baie, d'un raisin ou d'un fruit tropical.C'est une poignée fermée, ou environ 1 / 2 tasse, s'ils sont coupés.Ne mangez pas plus de deux portions de fruits par jour et divisez - les en trois repas et en collations pour répartir votre consommation de sucre.

Rappelez - vous: Les pamplemousses et les baies sont les meilleures!

Préparer un repas sain

Puisque  Vous savez comment estimer vos portions pour un repas parfait!

• Commencez par les protéines: mangez 1 à 2 portions de protéines par repas.
• Ajouter un grand nombre Légumes non amylacés Et quelques légumes à base d'amidon
• Utiliser 1 à 2 portions de graisse saine lors de la cuisson des aliments ou de l'ajout d'assaisonnements à une salade ou à un bol

Et les céréales, le riz, les haricots et les lentilles?

Mon message a toujours été anti - gluten, principalement anti - grainLa raison en est que notre culture et notre transformation modernes des céréales ont transformé la plupart des céréales, en particulier le blé, en aliments transformés non nutritifs et sucrés.

Le pain et les spaghettis sur les étagères sont bon marché ces jours - ci Rien. Comme nos ancêtres, même nos ancêtres. Grands - parents J'ai mangé.De plus, la plupart des gens ne savent pas comment freiner lorsqu'ils préfèrent des aliments confortables comme le pain, les pâtes, les biscuits et les gâteaux.Trop souvent,  Les gens pensent que c'est tout ou rien - un centime pour une livre.Je recommande donc généralement d'éviter complètement l'utilisation de céréales.

Mais honnêtement, même moi, j'aime avoir des choses imprévues de temps en temps (c'est là que ma loi 80 / 20 est utile)!Bien que je mange surtout des tortillas non génétiquement modifiées ou occasionnellement une tranche de pain d'Ezéchiel, je sais que certaines personnes veulent plus de choix.Si vous voulez vous aventurer dans le monde des céréales, achetez de l'orge, du riz, du seigle ou de l'orthographe.Je recommande également de s'en tenir à la consommation de céréales biologiques non génétiquement modifiées et même de préférence de céréales anciennes, germées et / ou fermentées.

Bien que j'aime les haricots, les haricots et les lentilles, ils sont très riches en fibres, en glucides et difficiles à digérer pour notre corps.Les haricots sont également riches en lectines, ce qui nuit à votre santé intestinale.C'est - à - dire que beaucoup de gens traitent bien les haricots.Si vous êtes l'un d'eux, ils peuvent devenir une partie saine de votre alimentation en vous assurant de surveiller la quantité d'hydrates de carbone que vous consommez pendant votre repas.

En fin de compte, les céréales et les légumineuses sont très riches en glucides et peuvent facilement être ingérées de façon excessive.

Et les fruits?

Quand je veux perdre du poids, je recommande de manger moins de fruits parce qu'ils sont plus sucrés que les légumes sans amidon.Cependant, il y a deux sortes de fruits - pamplemousse et baies - qui sont si merveilleux aliments énergétiques que je les mange Le plus Le jour du snack.

Le pamplemousse contient un composé appelé nootkatone qui favorise la combustion des graisses, tandis que les baies (en particulier les bleuets) sont riches en nutriments qui maintiennent des niveaux sains de sucre dans le sang et de pression artérielle, et même protègent contre les dommages causés par le soleil!

Veuillez noter: Le pamplemousse peut interagir avec de nombreux médicamentsPour améliorer leur efficacité.Si vous prenez des médicaments en ce moment, Consultez votre médecin ou votre pharmacien Assurez - vous que votre régime alimentaire contient du pamplemousse sans danger.

Contrôler votre apport en glucides

Donc, je suis sûr que vous avez vu un thème... C'est de noter votre apport en glucides!C'est pourquoi je ramène toujours à la maison des informations sur les glucides faibles: l'amidon et le sucre dans les glucides sont absorbés Rapidement Et se convertit en glucose, ce qui provoque une augmentation de votre taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui entraîne une prise de poids.C'est une mauvaise nouvelle.

Celui - ci. D'accord. La nouvelle est que tous les types de glucides ne vous affectent pas de la même façon!En fait, il suffit d'apprendre à calculer vos glucides et de se concentrer sur Réseau Glucides qui peuvent vous aider à profiter de certains de vos glucides préférés - Non. Prise de poids.

Pour calculer les hydrates de carbone nets, utilisez la formule suivante:

Glucides totaux - fibres alimentaires - glycol = glucides nets

Pourquoi les fibres sont - elles importantes?Les fibres et les alcools sucrés, tels que l'érythritol, sont absorbés Lentement. (ou pas du tout) est différent du métabolisme.Par conséquent, ils n’entraînent pas d’augmentation de vos taux de sucre dans le sang et d’insuline.

Voici mon guide quotidien d'apport en glucides.

Si vous souhaitez:

• Perte de poids: 50 à 75 glucides nets (réduire au besoin)
• Maintenir le poids: 75 à 150 glucides nets
• Prise de poids: 150 à 200 glucides nets

Ainsi, si vous gardez votre apport net en glucides entre 50 et 75 (15 à 25 glucides par repas), vous pouvez facilement perdre du poids et profiter de certains de vos aliments préférés.

Dernier conseil...

J'a I un repas "gratuit" que vous pouvez profiter tous les jours, manger ou grignoter!

C'est délicieux, confortable et délicieux Beaucoup. Santé et bien - être...

C'est de la soupe aux os!

Il y a de la soupe aux os. Toujours. C'est la pierre angulaire de mon programme de perte de poids et de vie saine parce qu'il est plein de nutriments et de protéines, avec peu ou pas de glucides.Tu sais quoi?La soupe aux os est aussi un grand désir d'inhiber le sucre!De plus, grâce aux protéines, il vous aide à rester plein plus longtemps, ce qui signifie que même si vous Fais - le. Il y a un désir pour ces boissons sucrées et snacks, et vous pouvez compter sur la soupe aux os pour vous remplir sans prendre de poids!

Je vous assure que si vous suivez les lignes directrices ci - dessus, vous pouvez perdre du poids et maintenir votre poids sans effort.En guise de récompense, votre peau, vos cheveux, vos ongles, votre sommeil, vos niveaux d'énergie et même vos articulations s'améliorent lorsque vous ajoutez de la soupe aux os à votre vie quotidienne!

Qu'est - ce que tu attends?Voir mon Soupe aux os de collagène Commencez votre transformation aujourd'hui!